Li gorî WebMD, qelewa laş gelek karan heye, ya sereke ew e ku veşêre û enerjiyê berde.Nebûna têr an kêmkirina hinekî zêde rûnê laş dikare xetereyên mezin ên tenduristiyê derxe holê.Mînakî, rûnê visceral - rûniya ku di hundurê zikê we de kûr e - bi astim, dementia, nexweşiya dil û penceşêrê re têkildar e.Hê bêtir nûçeyên ne-pir-baş?Qelewiya visceral her ku hûn mezin dibin zêde dibe û ji holê rakirina wê pir dijwar e.Ugh.Lê bi şopandina adetên tendurustî yên rast, hûn dikarin ji rûlên xwe yên qelew xilas bibin û laşê xwe bixin şeklê.Em ji bo alîkariyê li vir in!
Komek dumbbelan hildin, ji ber ku xebata me ya herî dawî heye ku em bi lîstokên weyên qelew şer bikin û pê ewle bin ku hûn serketî derkevin.Rêbazek hêja ku hûn laşê xwe bixin da ku bêtir bixebitin û rûnê li her derê bişewitînin ev e ku hûn rêzek temrîn li dû hev di çerçoveyekê de pêk bînin, ku em ê li jêr we bi rê ve bibin.Ji bo ku tiştan hêsan û bandorker bimînin, hûn dikarin bi tenê komek dumbbells bikin.
Ger hûn lê digerin ku hûn pelên qelew û rijandina zikê baş winda bikin, wê hingê vê çerxa dumbbell biceribînin.Sê komên temrînên jêrîn li dû hev bikin.
1. Dumbbell Squats
jina ku dumbbell squats dike
Ji bo dumbbell squats di her destan de dumbbellek bigirin.Dûr rawestin, û pê ewle bin ku lingên we hinekî li derveyî milê we hatine danîn.Dûv re, çîpên xwe paşde bikşînin, û laşê xwe dakêşin nav squat, hemî di heman demê de ku bingehek hişk diparêzin.Dema ku hûn gihîştin pozîsyona rast, divê dumbbel di binê çîpên we de bin.Dûv re, heya ku hûn vegerin pozîsyona destpêkê, di nav pêlên xwe de bihejînin.Sê komên 10 dubareyan pêk bînin.
TÊKIRIN: 5 temrînên plankê yên çêtirîn ku 5 înç ji qelewiya zikê winda bikin, hînker eşkere dike
2. Rêzên Dumbbell Bent-Over
tetbîqata rêza dumbbellê ya xwar
Vê temrînê dide we ku hûn lingên xwe bi dirêjahiya milan ji hev veqetînin dest pê bikin.Lingên xwe bi paş ve bizivirînin, û tîrêjê xwe ber bi pêş bixin da ku bigihîjin goşeyek 45-pileyî.Dema ku hûn dûvikan ber bi lingên xwe ve diçînin, masûlkeyên xwe yên bingehîn çalak bikin, ji bo ku tevgerê biqedînin, latên xwe bihejînin.Berî ku hûn dubareya din bikin, destên xwe bi tevahî xurt bikin.Sê komên 10 dubareyan pêk bînin.
TÊKIRIN: Perwerdekar Dibêje 5 Serpêhatiyên Serpêhatî Ji bo Ku Qelewiya Zikê Bi Xêr Bikin
Single-Arm Dumbbell Snatch
temrîn dumbbell snatch ji bo ku ji pelikên qelew xilas bibin
Piyên xwe bi dûrahiya milê xwe bi cih bikin, û di navbera wan de dumbbelek li erdê bixin.Squat xwarê da ku bi yek milê dumbbellê bigire, hemî di heman demê de ku sîngê xwe bilind dihêlin.Dûv re, bi giraniya xwe bi pêlên xwe ve biteqin û di lingên xwe de hêz bi dest bixin.Bi enîşka xwe bilind ber bi rûyê xwe ve bikişînin.Gava ku ew digihîje asta rûyê, giraniyê bixin jor, li jorê serê xwe vekin.Dûv re, giraniya di bin kontrolê de dakêşin erdê, hemî dubareyên diyarkirî pêk bînin berî ku biçin milê din.Ji bo her milê sê koman ji heşt dubareyan temam bikin.
Eniya Foot Elevated Split Squat
pola fitnessê bi dumbbells
Ya paşîn lê ne hindik, me lingê pêşiyê squat perçebûyî yê bilindkirî heye.Lingê xwe yê xebatê li ser platformek gavê an rûyek bilind a hişk bixin.Jê bixin nav squateke perçebûyî heta ku çoka weya piştê bi erdê ve biçe.Di lingê lingê xwe yê paşîn de dirêjkirinek xweş bistînin, dûv re bi pêçika xweya pêş ve bikişîne da ku paşde rabe.Ji bo her lingê sê komên 10 dubareyan pêk bînin.
Dema şandinê: Dec-03-2022